Составление рациона: учимся питаться вкусно и недорого

Придумать полезный и не слишком затратный рацион проще, чем кажется на первый взгляд.

Главное — это логическое мышление, сильное желание и творческий подход. Так вы сможете быстро научиться питаться вкусно и недорого.

Для начала проанализируйте содержимое вашего холодильника.

Содержимое холодильника и недельное меню

Окиньте трезвым взглядом всё, что находится у вас в холодильнике. Проверьте, прописалось ли в нём что-нибудь действительно ценное, например, молочные продукты, овощи, фрукты, рыба и яйца. Или же постоянные жители полок — это колбаса, замороженные полуфабрикаты или паштеты неизвестного происхождения. Вполне возможно, что с некоторыми продуктами придётся распрощаться навсегда.

Затем следует провести ревизию кухонных шкафчиков для сухих продуктов. Замечательно, если там найдутся запасы всевозможных каш и бобов. А вот разнообразный ассортимент снеков и сублимированных блюд быстрого приготовления — не лучший вариант для здоровья.

Вне зависимости от того, живёте ли вы один или с семьёй, придётся заставить себя составить предварительное меню как минимум на неделю. В первом случае внимательно прислушайтесь к своим желаниям, во втором проведите домашний опрос, чтобы учесть интересы родных и близких. После сбора информации отправляйтесь в магазин для закупки провизии.

При составлении недельного меню за основу берутся базовые потребности организма в калориях и полезных веществах. При подсчёте необходимо делать поправку на пол, возраст, массу тела и образ жизни.

Средняя суточная норма потребления питательных веществ:

• белок — от 60 до 120 г (50% животного происхождения);
• жир — от 60 до 150 г;
• углеводы — от 260 до 600 г;
• кальций — от 1 тыс. до 1200 мг;
• йод — от 120 до 200 мкг;
• железо — 8−10 мкг. для мужчин и 15−20 для женщин;
• витамин C — 70−100 мг.

Кроме этого, в рационе обязательно должны присутствовать незаменимые аминокислоты, а также полиненасыщенные жировые соединения — Омега-6 и Омега-3. Средняя потребность человека в энергии составляет 2500−3500 ккал.

Рекомендуется производить закупку продуктов питания раз в неделю: благодаря этому не придётся тратить свободное время на походы по магазинам. Единственное исключение — свежий хлеб, но его можно купить по дороге с работы домой или в ближайшем киоске.

Немного о магазинах

Перед тем как отправится в поход по магазинам, составьте подробный список всего необходимого. Подумайте, где лучше приобретать каждый конкретный продукт питания. В современном мире наилучшее место для закупки провизии по приемлемой цене — это супермаркет. Там вы найдёте бо́льшую часть необходимой пищи, к тому же есть возможность совершать покупки по низкой акционной стоимости.

Однако, есть такие продукты, покупку которых лучше произвести на рынке, в проверенном месте. Например, свежее мясо, молоко, домашние яйца, фрукты и овощи с огорода. Главное — найти продавца с качественным товаром. Постоянным клиентам, как правило, полагаются скидки.

Нужно помнить о том, что средняя полка, расположенная на уровне глаз, во всех супермаркетах называется золотой. Это неспроста: как правило, на ней расположены самые дорогие продукты. Не берите первое попавшееся, изучите верхние и нижние ниши.

Лучше не покупайте брендовую еду, да ещё расположенную на золотой полке — это глупая трата денег. Помните, что окончательная цена товара в немалой степени зависит от денег, затраченных на маркетинг. Известные торговые марки стоят дороже именно из-за рекламы. Немного поискав, можно купить такой же и даже лучший продукт, который будет стоить гораздо дешевле.

Не гоняйтесь за дешевизной. В стремлении делать покупки по самой минимальной цене вы наткнётесь на некачественное продовольствие.

Это могут быть низкосортные суррогаты или подпорченные продукты. Из-за такой экономии вы получите не только отвратительные по вкусу продукты, но и возможные проблемы со здоровьем.

Недорогой и полезный рацион

Чтобы ваше питание было вкусным и полезным, придётся выделить немного времени на приготовление пищи. Конечно, готовые блюда и полуфабрикаты удобны в применении, но, к сожалению, они дороже стоят и могут навредить здоровью.

Основы рационального питания:

1. Крупы — это самый дешёвый, но очень полезный продукт. Питательный горячий завтрак из злаков обходится в копейки. Каша содержит медленные углеводы, растительные белки, витамины группы В, а также клетчатку. Большое количество сельскохозяйственных культур поможет вам разнообразить рацион.
2. Мясо, рыба и яйца покрывают необходимость организма в животном белке и незаменимых аминокислотах. Конечно, мясо стоит недёшево, но нет необходимости есть его постоянно: 2−3 раз в неделю будет вполне достаточно. В другие дни можно готовить рыбу, яйца и бобы. Кстати, курица — довольно дешёвый и полезный продукт. Она усваивается намного лучше, чем говядина или свинина.
3. Фрукты и овощи присутствуют в любой здоровой диете. Не стоит увлекаться заморскими экзотическими фруктами: они стоят баснословных денег, а их польза для организма остаётся под сомнением. Ориентируйтесь на местный рынок.
4. Молочные продукты содержат белок и много кальция, поэтому необходимо употреблять их ежедневно в небольших количествах.
5. Сладости тоже должны присутствовать в рационе. Глюкоза нужна нашему мозгу, да к тому же иногда хочется себя побаловать. Сухофрукты и орехи — отличный заменитель конфетам, а домашняя выпечка обойдётся в несколько раз дешевле магазинной.

Уделяйте больше внимания качеству воды.

Идеальным вариантом будет приобретение хорошего фильтра. Это избавит вас от постоянных затрат. От бутилированной воды и сладких газированных напитков лучше отказаться. Отправляясь на работу или учёбу, возьмите с собой полноценную еду в пластиковом контейнере и не тратьте деньги на перекусы в кафе.

Как вам статья?